Tots tenim clar que no hem d’arribar tard a la feina o a classe, i mantenim uns horaris prou regulars per els diferents àpats del dia. Malauradament no passa el mateix alhora d’anar a dormir, sovint ens distrèiem i anem a dormir massa tard, reduint les hores de son.
En aquesta píndola repassarem algunes de les pautes d’higiene del son, per intentar millorar aquest descans tant necessari.
Els trastorns del son, o alteracions dels patrons normals del son, més habituals són l’insomni, l’apnea del son, i el síndrome de cames inquietes. No dormir prou hores o no tenir un descans de qualitat, a part de provocar un cansament i somnolència que ens acompanyarà tot el dia, ens pot agreujar problemes tant a nivell físic com anímic.
L’insomni és la incapacitat per dormir de forma continua i reparadora. Es pot manifestar com a dificultat per agafar el son, per romandre adormit durant tota la nit, o per un despertar precoç massa d’hora al matí.
L’insomni de curta durada, entre uns dies i algunes setmanes, pot aparèixer per causes externes com l’estrès, els canvis d’hora o de torn laboral, o davant d’algun esdeveniment traumàtic com la pèrdua d’un familiar.
Però també hi ha d’altres causes per les que retardem de manera voluntària l’hora de ficar-nos al llit, com les obligacions domèstiques ineludibles o la necessitat de temps de lleure amb família o d’evadir-nos amb entreteniments externs com la televisió o el telèfon mòbil.
El problema sorgeix quan s’endarrereix considerablement l’hora de ficar-se al llit, amb la dificultat afegida per quedar-se adormit després d’aquesta activació puntual, reduint en excés les hores de son i impossibilitant el descans complert.
A continuació recollim unes pautes i recomanacions d’higiene del son, per intentar millorar la duració i qualitat d’aquest.
- Estableix uns horaris de son regulars, intentant anar a dormir i despertar cada dia a la mateixa hora.
- L’habitació ha d’estar a les fosques i sense soroll, a una temperatura agradable i ben ventilada. Un ambient tranquil i adequat influeix en gran mesura en la qualitat del son.
- Evita el consum de cafè o té sobretot a les ultimes hores de la tarda, i el consum d’alcohol o nicotina. Aquests tipus d’estimulants tenen efectes negatius sobre l’organisme provocant irritabilitat, nerviosisme, i acceleració del ritme cardíac.
- Evita les migdiades de més de 20-30 minuts, temps suficient per a que ja siguin reparadores.
- Realitza exercici físic regularment, evitant però l’exercici intens al vespre ja que activa l’organisme.
- Sopa lleuger i espera 1 o 2 hores abans d’anar a dormir, evitant els sopars molt copiosos que dificulten la digestió.
- Segueix una rutina d’accions per preparar-te física i mentalment per anar a dormir. Accions tan quotidianes com la dutxa calenta, rentar.-te les dents o posar-te el pijama poden ajudar-te a la conciliació del son, si les fem de forma repetitiva cada nit abans d’anar al llit.
- Evita les pantalles abans d’anar a dormir. La il·luminació brillant, i la llum blava dels dispositius electrònics com la televisió, l’ordinador o el mòbil, t’activen mentalment i eviten la formació endògena de melatonina, dificultant la conciliació del son.
- També pots practicar tècniques de relaxació. El control de la respiració, lenta, profunda i conscient, és un bon mètode per relaxar-te mental i físicament.
- Recorda, si no aconsegueixes agafar el son en uns 15 minuts, es preferible sortir del llit i relaxar-se en un altre lloc per tornar-hi quan aparegui el son.
Quan aquestes pautes són insuficients podem recórrer a l’ajuda d’alternatives naturals, com les plantes medicinals sedants o la melatonina.
Més endavant publicarem un recopilatori amb les plantes tradicionalment més utilitzades, i una relació d’aliments rics en triptòfan (link), estimulant la producció de serotonina i melatonina, per ajudar a dormir millor.
L’ús de medicaments per ajudar a dormir, si fos necessari, s’ha de realitzar durant un temps limitat i sempre sota la supervisió i prescripció del metge.
CONSELL:
Millorar alguns hàbits i tenir cura d’una bona higiene del son t’ajudarà a dormir millor, i a sentir-te més bé i descansat durant tot el dia.
