La dieta és un factor important a l’hora de millorar la qualitat del son. Hi ha aliments que afavoreixen el descans, i d’altres que són estimulants o que poden provocar digestions pesades, derivant en un son lleuger i poc reparador.
Cuidar la dieta influeix de manera important en el nostre dia a dia i la nostra salut, ha de ser variada per obtenir tots els nutrients necessaris per cobrir totes les necessitats i funcions del cos, entre elles el son.
És probable que alguna vegada hagis sentit a parlar del triptòfan, la serotonina i la melatonina, però potser no tinguis clar quin paper juguen en el son. A continuació, us expliquem què són aquestes substàncies i per què són necessàries per dormir bé.
El triptòfan és un aminoàcid essencial, és a dir, que no pot ser sintetitzat per el cos humà i ha de ser subministrat per la dieta. Entre d’altres funcions, el triptòfan permet que el nostre organisme fabriqui serotonina o també anomenada “hormona de la felicitat”, i melatonina o “hormona del son”.
La serotonina a més de modular l’estat d’ànim, regula funcions com la gana, la digestió, el comportament o el son. Part d’aquesta serotonina es transforma en melatonina, la principal hormona implicada en la regulació de l’oscil•lació entre el son i la vigília.
Tenint en compte això, no és estrany que molts dels aliments que ajuden a dormir bé tinguin un alt contingut en triptòfan, serotonina o melatonina. Aquesta aportació extra és especialment útil a mesura que ens fem grans i la secreció endògena de melatonina disminueix. També hi ha d’altres components que poden millorar la qualitat del nostre son, com els hidrats de carboni, la vitamina D, el magnesi o els àcids grassos omega 3.
A continuació et presentem una sèrie d’aliments que no poden faltar a la teva dieta per descansar millor:
- Els plàtans són rics en triptòfan, a més a més, són una font natural de fibra i de minerals com el potassi i el magnesi que contribueixen a la relaxació muscular.
- Alguns fruits secs, com les ametlles i les nous, poden facilitar el descans nocturn perquè son riques en triptòfan i melatonina. A més, aporten calci i són una bona font de greixos i proteïnes saludables.
- Els cereals integrals són una font excel•lent d’hidrats de carboni, que provoquen l’alliberació d’insulina ajudant a augmentar la quantitat de triptòfan disponible (obtingut a partir d’altres aliments) per convertir-se en serotonina. Alguns cereals com la civada, l’arròs i el blat de moro són fonts naturals de melatonina.
- La llet és rica en triptòfan. A més, prendre un got de llet calenta abans d’anar a dormir és un hàbit relaxant que facilita el descans.
- La carn blanca, com la de gall dindi i de pollastre, també són riques en triptòfan.
- El peix blau, com la tonyina i el salmó, és una font excel•lent d’àcids grassos omega 3 i vitamina D. La combinació d’aquests nutrients pot afavorir un bon descans, ja que semblen importants en la regulació de la concentració de serotonina.
No podem passar per alt que hi ha certs aliments desaconsellats de prendre abans d’anar-se’n al llit, ja que poden dificultar el descans, com poden ser els refrescs ensucrats o les begudes estimulants com el cafè o el te. També haurem d’evitar el consum, en la mesura del possible, d’espècies picants, de llegums (hidrats de carboni complexos d’absorció lenta), o de begudes alcohòliques.
CONSELL:
Recordeu que és recomanable sopar lleuger, per evitar les digestions lentes i pesades, procurant que passin unes 2 hores des que s’acaba de sopar fins a l’hora d’anar a dormir.
